最終更新: 2026-06-18
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、授乳中の女性は通常時よりもタンパク質を1日あたり20g多く摂取する必要があるとされています。しかし、産後の慌ただしい生活の中で十分なタンパク質を食事だけで確保するのは簡単ではありません。「授乳中にプロテインを飲んでも赤ちゃんに影響はないのか」「どんなプロテインを選べばいいのか」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、授乳中のプロテイン摂取の安全性について、厚生労働省のデータと栄養学的根拠をもとに徹底解説します。まず授乳中にプロテインを飲めるかどうかの結論をお伝えし、次に必要なタンパク質量の目安、安全なプロテインの選び方5つのポイント、そして産後の運動再開とプロテイン活用の連動についてお伝えします。
授乳中のプロテイン摂取は問題ない？基本の結論
結論から言えば、授乳中であってもプロテイン（タンパク質補助食品）を摂取すること自体は基本的に問題ありません。プロテインの主成分はタンパク質であり、これは母体にも赤ちゃんにも必要な栄養素です。
ただし、いくつかの重要な前提条件があります。
| 条件 | 内容 |
|---|---|
| 医師への相談 | 持病やアレルギーがある場合は、必ず主治医または助産師に相談する |
| 食事が基本 | プロテインはあくまで「補助」であり、バランスの取れた食事が最優先 |
| 成分の確認 | カフェイン・人工甘味料・特定のハーブ成分を含む製品は避ける |
| 摂取量の管理 | 1日1〜2杯を目安とし、過剰摂取はしない |
| 製品の表示確認 | 「妊娠中・授乳中の方はご使用をお控えください」の表記がないか確認する |
注意すべき点として、市販のプロテイン製品には「授乳中の使用を避けるように」と表記されているものが少なくありません。これはメーカー側のリスク回避の側面が大きいですが、表記がある製品については使用を控えるか、かかりつけ医に相談したうえで判断するのが安心です。
授乳中にタンパク質が不足しやすい理由と必要摂取量
授乳中のタンパク質必要量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、授乳中の女性のタンパク質摂取について以下のように定めています。
| 区分 | タンパク質推奨量（1日あたり） | 備考 |
|---|---|---|
| 成人女性（18〜49歳） | 50g | 基準値 |
| 授乳婦の付加量 | +20g | 母乳産生に必要な量 |
| 授乳中の合計推奨量 | 70g | 食事＋補助食品を含む |
つまり、授乳中は通常時に比べて1.4倍のタンパク質が必要になります。
なぜ不足しやすいのか
授乳中のタンパク質不足は、以下の要因が重なって起こりやすくなります。
1つ目は、母乳産生によるエネルギー消費の増加です。完全母乳育児の場合、1日あたり約500〜520kcalが母乳産生に使われます（母乳100mLあたり約66kcalのエネルギーが含まれ、1日の平均分泌量は約780mLとされています）。このエネルギーの一部はタンパク質から供給されます。
2つ目は、産後の生活環境の変化です。夜間の授乳による睡眠不足や育児の忙しさから、食事の質が低下しやすくなります。パンやおにぎりなど炭水化物中心の簡易的な食事で済ませてしまい、肉・魚・卵・大豆製品といったタンパク質源が不足するケースが多く見られます。
3つ目は、産後ダイエットへの意識です。産前の体型に早く戻りたいという思いから食事量を減らしてしまい、結果的にタンパク質も不足するパターンがあります。
食事だけでタンパク質70gを摂る場合の目安
タンパク質70gを食事だけで確保するためには、以下のような食品の組み合わせが必要です。
| 食品 | 1食あたりの量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 約23g |
| 卵 | 1個（50g） | 約6g |
| 木綿豆腐 | 150g（半丁） | 約10g |
| 牛乳 | 200mL（コップ1杯） | 約7g |
| 納豆 | 1パック（50g） | 約8g |
| 白米 | 3食分（450g） | 約11g |
上記をすべて食べた場合で約65g。忙しい育児の合間にこれだけの食品を毎日バランスよく摂るのは、現実的には難しいことがあります。ここに、食事で不足する分をプロテインで補うという選択肢が出てきます。
ただし、繰り返しになりますが、プロテインはあくまで補助的な位置づけです。まずは3食の食事でタンパク質を意識し、それでも足りない10〜20g程度をプロテインで補う、という使い方が理想的です。
授乳中のプロテインの選び方：5つのチェックポイント
授乳中にプロテインを選ぶ際は、以下の5つのポイントを確認してください。
ポイント1：タンパク質の種類を確認する
プロテインには主に4つの種類があり、それぞれ授乳中の適性が異なります。
| 種類 | 原料 | 授乳中の適性 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳（乳清） | 適している | 吸収が速く、アミノ酸バランスが良い。乳アレルギーがなければ第一選択 |
| ソイプロテイン | 大豆 | 適している | 吸収がゆるやかで腹持ちが良い。大豆イソフラボンを含む |
| カゼインプロテイン | 牛乳（カゼイン） | 適している | 吸収が遅く、就寝前の摂取に向く |
| ピープロテイン | エンドウ豆 | 適している | アレルゲンリスクが低い。乳・大豆アレルギーの方に |
乳アレルギーや大豆アレルギーがある場合は、ピープロテインが選択肢になります。いずれの種類もタンパク質源としての品質に大きな差はないため、自分の体質や好みに合ったものを選ぶことが大切です。
ポイント2：避けるべき成分を把握する
授乳中に注意が必要な成分は以下の通りです。
| 成分 | 注意レベル | 理由 |
|---|---|---|
| カフェイン | 避けるべき | 母乳を通じて赤ちゃんに移行し、興奮・不眠の原因になりうる |
| 人工甘味料（アスパルテーム・スクラロース等） | できれば避ける | 安全性データが限定的。天然甘味料やステビアの方が安心 |
| ガルシニア・エキス | 避けるべき | ダイエット系プロテインに含まれることがあるが、授乳中の安全性が未確認 |
| 高用量のビタミンA | 避けるべき | 脂溶性ビタミンは過剰摂取のリスクがある |
| アルコール成分 | 避けるべき | 微量でも母乳に移行する |
購入前に成分表を確認し、上記の成分が含まれていないかチェックしてください。特にダイエット向けプロテインには脂肪燃焼系の成分が配合されていることがあるため、「ダイエット」「燃焼」などの文言がある製品は成分表を入念に確認する必要があります。
ポイント3：タンパク質含有量を確認する
1回分（1スクープ）あたりのタンパク質量が10〜20gの製品を選びましょう。10g未満だとタンパク質補給としての効果が薄く、30g以上だと1回の摂取量として多すぎる可能性があります。
ポイント4：国内製造・GMP認証の製品を選ぶ
品質管理の基準が明確な製品を選ぶことが大切です。目安として、以下の表示がある製品を優先してください。
- 国内のGMP認証工場で製造されている
- 第三者機関による成分検査を実施している
- 原材料の産地が明記されている
ポイント5：「授乳中の使用不可」の表記がないことを確認する
製品パッケージやメーカー公式サイトに「妊娠中・授乳中の方はご使用をお控えください」と記載されている製品は、使用を避けるのが無難です。気になる製品がある場合は、メーカーの問い合わせ窓口で授乳中の使用可否を確認する方法もあります。
産後の運動再開フェーズとプロテイン活用法
授乳中にプロテインを活用するもう一つの重要な場面が、産後の運動再開です。産後のボディメイクや体力回復を目指す場合、運動再開のフェーズに合わせてプロテインの活用方法を調整することがポイントになります。
パーソナルジムで産後のクライアントを指導する現場では、出産方法や回復状況に応じて運動強度を段階的に上げていくアプローチが一般的です。各フェーズでのプロテインの活用法を以下にまとめます。
フェーズ1：産後0〜1ヶ月（安静期）
この時期は運動を行う段階ではなく、身体の回復が最優先です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 運動 | 基本的に安静。深呼吸や軽いストレッチ程度 |
| プロテインの役割 | 身体の回復と母乳産生のための栄養補給 |
| 摂取タイミング | 朝食時や間食として、食事で不足するタンパク質を補う |
| 推奨摂取量 | 食事で足りない分を1日1杯（10〜20g）で補完 |
フェーズ2：産後1〜3ヶ月（軽度運動期）
1ヶ月健診で医師から運動の許可が出たら、ウォーキングや軽いストレッチから再開します。自然分娩の場合は産後1ヶ月頃から、帝王切開の場合は産後2〜3ヶ月を目安に、医師の許可を得てから開始します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 運動 | ウォーキング（15〜30分）、骨盤底筋エクササイズ、軽いヨガ |
| プロテインの役割 | 運動で使った筋肉の回復サポートと栄養補給 |
| 摂取タイミング | 運動後30分〜1時間以内が理想的 |
| 推奨摂取量 | 1日1〜2杯（15〜30g） |
この時期に大切なのは、運動後の摂取タイミングと授乳のタイミングを調整することです。運動直後は体温や心拍数が上がっているため、授乳は運動後30分〜1時間程度間隔を空けるのが望ましいとされています。プロテインはその間の栄養補給として活用できます。
フェーズ3：産後3〜6ヶ月（本格トレーニング期）
医師の許可のもと、ウェイトトレーニングや本格的な有酸素運動を再開できる時期です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 運動 | 自重トレーニング、軽〜中強度のウェイトトレーニング、有酸素運動 |
| プロテインの役割 | 筋肉の修復・増強と産後の体力回復 |
| 摂取タイミング | 運動後＋就寝前（カゼインプロテイン）の2回 |
| 推奨摂取量 | 運動日は1日2杯（20〜40g）、非運動日は1杯 |
特に重要なのは、授乳によるカロリー消費（約500kcal/日）を考慮したうえで、運動による消費カロリーとの合計を計算し、極端なカロリー不足にならないようにすることです。母乳の質や量を維持するためにも、「産後ダイエット」を急ぎすぎないことがポイントです。
PFCバランスの目安（授乳中＋運動再開時）
授乳中に運動を再開する場合のマクロ栄養素バランスの目安は以下の通りです。PFCバランスの詳しい計算方法については「PFCバランスの計算方法とダイエットへの活かし方」の記事で詳しく解説しています。
| 栄養素 | 割合の目安 | 摂取量の目安（2,200kcal想定） |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 20〜25% | 110〜138g（うち食事50〜70g＋プロテイン20〜40g） |
| 脂質（F） | 25〜30% | 61〜73g |
| 炭水化物（C） | 45〜55% | 248〜303g |
2,200kcalの根拠は、成人女性の推定エネルギー必要量（身体活動レベルII：約2,000kcal）に厚生労働省が推奨する授乳婦の付加量（+350kcal）を加えた値から、授乳による消費分（約500kcal）を差し引くと、運動をする場合は概ね2,100〜2,300kcal程度が目安になるためです。
ただし、これはあくまで一般的な目安です。体格や運動強度、母乳の分泌量によって個人差が大きいため、体重や母乳量の変化を見ながら調整してください。
授乳中のプロテインに関するよくある質問
Q1：授乳中にプロテインを飲むと母乳の味が変わりますか？
プロテイン（タンパク質）自体が母乳の味を大きく変えるという科学的根拠は、現時点では報告されていません。ただし、フレーバー付きのプロテインに含まれる添加物や人工甘味料が影響する可能性は否定できないため、気になる場合はノンフレーバーのプロテインを選ぶか、食事から摂取するのが安心です。
Q2：ソイプロテインの大豆イソフラボンは授乳中に影響ありますか？
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造を持つ成分ですが、通常のプロテイン摂取量（1日1〜2杯程度）であれば、授乳に影響を及ぼすレベルのイソフラボン量にはなりにくいとされています。食品安全委員会は大豆イソフラボンの1日上限摂取量を70〜75mgとしており、ソイプロテイン1杯（20〜25g）に含まれるイソフラボンは概ね20〜30mg程度です。気になる場合はホエイプロテインを選ぶか、かかりつけ医に相談してください。
Q3：産後ダイエット目的でプロテインを飲んでも大丈夫ですか？
産後のダイエットにプロテインを活用すること自体は可能です。ただし、授乳中の極端なカロリー制限は母乳の質や量に影響する可能性があります。「食事を減らしてプロテインに置き換える」のではなく、「食事はしっかり摂ったうえで、間食をプロテインに置き換える」という考え方が安全です。産後のダイエットは、プロテインを活用した食事管理と無理のない運動の組み合わせで進めるのが理想的です。ダイエット中の食事管理については「[ダイエット中の食事管理とジムの活用法](https://gym-select.com/health/diet-meal-management-gym/)」も参考にしてください。
Q4：授乳中にプロテインを飲む最適なタイミングはいつですか？
授乳のスケジュールに合わせて、以下のタイミングがおすすめです。
| タイミング | おすすめの理由 |
|---|---|
| 朝食時 | 夜間授乳で消耗した栄養を補給。朝食のタンパク質が不足しがちな方に |
| 間食として（10時頃・15時頃） | 空腹感を抑えつつ栄養補給。菓子パンやお菓子の代替として |
| 運動後30分〜1時間以内 | 筋肉の回復をサポート。運動を再開している方に |
授乳直前の摂取を避ける必要は基本的にありませんが、運動後の場合は体温が落ち着いてから授乳するようにしましょう。
Q5：プロテインの摂りすぎは赤ちゃんに影響しますか？
通常の摂取量（1日1〜2杯、タンパク質として15〜40g程度）であれば、母乳を通じて赤ちゃんに悪影響を与えるリスクは極めて低いと考えられます。ただし、タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に負担がかかるため、母体の健康の観点からも適量を守ることが重要です。タンパク質の1日の総摂取量（食事＋プロテイン）は、体重1kgあたり1.5〜2.0gを上限の目安としてください。
Q6：市販のプロテインバーは授乳中に食べてもいいですか？
プロテインバーも基本的にはプロテインシェイクと同じ考え方で問題ありません。ただし、プロテインバーは糖質や脂質が多い製品もあるため、成分表で1本あたりのカロリーと糖質量を確認してから選びましょう。間食として1日1本程度であれば問題ないケースがほとんどです。手軽なタンパク質補給として活用できるプロテインバーの選び方は「[おすすめプロテインバー10選と目的別の選び方](https://gym-select.com/health/best-protein-bars/)」で詳しく紹介しています。
Q7：授乳中はホエイとソイ、どちらがおすすめですか？
どちらにも利点があり、一概にどちらが優れているとは言えません。ホエイプロテインは吸収が速くアミノ酸スコアが高い点が強みで、運動後の摂取に向いています。ソイプロテインは吸収がゆるやかで腹持ちが良く、間食の代替として適しています。乳製品にアレルギーがある場合はソイプロテイン、大豆アレルギーがある場合はホエイプロテインを選んでください。どちらのアレルギーもある場合は、ピープロテイン（エンドウ豆由来）が選択肢になります。なお、アミノ酸の種類や役割の違いについては「[BCAA・EAAの違いと選び方](https://gym-select.com/health/bcaa-eaa-difference/)」の記事で詳しく解説しています。
関連記事: プロテインバーの効果とは？筋トレ・ダイエットへの3つのメリットと正しい活用法
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まとめ：授乳中のプロテインは正しく選んで賢く活用
授乳中のプロテイン摂取について、ポイントを整理します。
- 授乳中のプロテイン摂取は基本的に問題ないが、食事からの摂取が優先
- 授乳中は通常時より1日あたり20g多いタンパク質（合計70g）が必要
- プロテイン選びでは、カフェイン・人工甘味料・ダイエット系成分を避ける
- 国内製造・GMP認証の製品を選び、「授乳中使用不可」の表記がないか確認する
- 産後の運動再開はフェーズに応じて段階的に進め、プロテインの量とタイミングも調整する
- 不安がある場合は、かかりつけ医や助産師に相談してから始める
まずは食事のタンパク質量を見直すことから始めてみましょう。食事で不足する分をプロテインで補うことで、授乳中の栄養バランスを無理なく整えることができます。
産後の食事管理をトータルで見直したい方は「プロテインの効果的な飲み方とベストタイミング」も参考にしてください。また、産後の体づくりを本格的にサポートしたい場合は、パーソナルトレーナーに相談することで、授乳期の身体の状態に配慮した安全なトレーニングメニューと栄養プランを組んでもらうことができます。
参考情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）— タンパク質推奨量・授乳婦付加量の根拠
- 内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」（https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html）— 大豆イソフラボンの安全な摂取量上限値（70〜75mg/日）の根拠
- EPARKくすりの窓口「授乳中にプロテインは飲んでいい？」管理栄養士 北村絵梨子 監修（https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/breastfeeding-protein/）— 授乳中のプロテイン摂取の安全性に関する栄養士見解
- かたぎり塾「授乳中のプロテインはだめ？それともおすすめ？」田中健太医師（スポーツ医学専門）監修（https://katagirijuku.jp/column/breastfeeding）— 摂取タイミング・ソイプロテイン推奨の根拠
